Blumenkohl Reis Pfanne

Name: Blumenkohl Reis Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Kopf Blumenkohl, gewaschen und in Röschen zerteilt; 2 Karotten, fein gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1/2 TL Paprikapulver; 1/2 TL Kreuzkümmel

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, wie vielseitig Blumenkohl ist! Diese Blumenkohl Reis Pfanne ist nicht nur gesund, sondern auch ein echter Genuss. Der Blumenkohl wird püriert, um eine riceartige Konsistenz zu erhalten, und dann mit frischem Gemüse und Gewürzen angereichert. In nur 30 Minuten zaubert man eine köstliche und pflanzliche Mahlzeit, die der ganzen Familie schmeckt. Probiert es aus, und ihr werdet überrascht sein, wie sättigend und aromatisch diese einfache Pfanne sein kann!

Erstellt von

Friederun Malz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:17:36.061Z

Als ich nach einer neuen Möglichkeit suchte, Blumenkohl zuzubereiten, stieß ich auf die Idee einer Blumenkohl Reis Pfanne. Ich fand heraus, dass das Pürieren des Blumenkohls nicht nur eine tolle Textur ergibt, sondern auch eine köstliche Basis für verschiedenste Aromen bietet. Mit frischem Gemüse und den richtigen Gewürzen wird aus diesem einfachen Gemüse eine wahre Geschmacksexplosion!

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, den Blumenkohl nur kurz zu dünsten, um seine Nährstoffe zu erhalten und gleichzeitig einen tollen Biss zu behalten. Die Kombination aus gesunden Zutaten macht diese Pfanne zu einem perfekten Gericht für jeden Tag, dass einfach zuzubereiten ist und gleichzeitig hervorragend schmeckt.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde und leicht verdauliche Zutaten
Schnell zubereitet in nur 30 Minuten
Vielseitig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse

Zutaten und ihre Rollen

Blumenkohl ist die Hauptzutat in diesem Rezept und wird in eine erstaunliche, reisartige Konsistenz verwandelt. Dies sorgt für eine leichte und kohlenhydratarme Basis, die die Aromen der anderen Zutaten wunderbar aufnimmt. Besonders wichtig ist, den Blumenkohl fein genug zu pürieren, damit er beim Kochen nicht zu viel Wasser abgibt. Dadurch bleibt die Pfanne knackig und aromatisch.

Die gewählten Gemüsesorten – Karotten, Paprika und Zucchini – tragen zur Vielfalt und Textur bei. Sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch eine ansprechende Farbe ins Gericht. Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Würfel zu schneiden, damit alles gleichmäßig gart. Dies gelingt am besten, wenn du ein scharfes Messer verwendest und die Stücke etwa 1 cm groß schneidest.

Zubereitungstechniken

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die richtige Hitze einzustellen. Bei mittlerer Hitze kann das Gemüse sanft garen, während es gleichzeitig eine leichte Bräunung erhält. So entwickeln sich Röstaromen, die dem Gericht zusätzlichen Geschmack verleihen. Behalte das Gemüse im Auge und rühre gelegentlich um, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Wenn es darum geht, den Blumenkohlreis hinzuzufügen, achte darauf, nicht zu viel Druck beim Verarbeiten auszuüben. Ein Übermixen kann dazu führen, dass er zu musig wird. Ziel ist eine lockere, körnige Textur, die beim Braten gut bindet, aber dennoch deutlich erkenntlich bleibt. Lieber in kleineren Portionen arbeiten, um die perfekte Konsistenz zu erzielen.

Zutaten

Für die Blumenkohl Reis Pfanne benötigst du folgende Zutaten:

Hauptzutaten

1 Kopf Blumenkohl, gewaschen und in Röschen zerteilt
2 Karotten, fein gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Paprikapulver
1/2 TL Kreuzkümmel

Optional kannst du auch etwas frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren verwenden.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine Blumenkohl Reis Pfanne zuzubereiten:

Blumenkohl zubereiten

Den Blumenkohl in einem Mixer oder mit einer Küchenreibe zu reisähnlicher Konsistenz verarbeiten.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Karotten, Paprika und Zucchini bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten.

Blumenkohl hinzufügen

Den Blumenkohlreis und die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. Weitere 10-15 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen, nach Belieben garnieren und heiß servieren.

Genieße deine gesunde und leckere Blumenkohl Reis Pfanne!

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um deine persönliche Note zu finden.

Servierideen

Diese Blumenkohl Reis Pfanne lässt sich hervorragend mit einer Vielzahl von Beilagen kombinieren. Du kannst sie als Hauptgericht genießen oder als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Hähnchen servieren. Ein Löffel Hummus oder ein Joghurt-Dip auf der Seite hebt die Aromen nochmals hervor und bringt Cremigkeit ins Spiel.

Für eine zusätzliche Proteinquelle könntest du Kichererbsen oder gebratene Tofu-Würfel hinzufügen. Diese Zutaten lassen sich ganz einfach in den letzten 5 Minuten der Garzeit einrühren, damit sie die Aromen der Gewürze aufnehmen können. Ebenso würde ein Spritzer frischer Zitronensaft dem Gericht eine angenehme Frische verleihen.

Lagerung und Haltbarkeit

Diese Pfanne kann problemlos aufbewahrt werden. Lass sie einfach auf Raumtemperatur abkühlen, bevor du sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagerst. Sie bleibt dort für 3–4 Tage frisch. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren für etwa 5–7 Minuten erhitzen, bis sie wieder durch und durch warm ist.

Wenn du das Gericht länger haltbar machen möchtest, kannst du es auch einfrieren. Portioniere die Blumenkohl Reis Pfanne in geeignete Behälter und friere sie ein. Achte darauf, dabei etwas Platz im Behälter zu lassen, da sich das Gericht beim Gefrieren ausdehnt. Zum Auftauen lasse es über Nacht im Kühlschrank oder erhitze es direkt in der Mikrowelle.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Blumenkohlreis im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst den Blumenkohlreis bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich das Gericht vegan machen?

Dieses Gericht ist bereits vegan, da es keine tierischen Produkte enthält.

→ Kann ich Ananas oder andere Früchte hinzufügen?

Ja, das Hinzufügen von Ananas oder anderen Früchten kann eine interessante Süße und Frische hinzufügen.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Sie hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank, in einem luftdichten Behälter.